Блин под микроскопом: препарируем главный продукт масленичной недели

С 16 по 22 февраля включительно в России проходит масленичная неделя. Это время, когда по традиции люди обязательно едят блины.

Раскладываем блин «на запчасти» вместе с Верой Коденцовой — главным научным сотрудником лаборатории витаминов и минеральных веществ «ФИЦ питания и биотехнологии», профессором, доктором биологических наук.

Классический рецепт блинов состоит из следующих ингредиентов: молоко, яйца, мука, соль, сахар, подсолнечное и сливочное масло. Исходя из этого состава ингредиентов, средняя калорийность готового блюда составит примерно 200-250 килокалорий на 100 граммов. В них будет примерно 5 граммов белков, 32 грамма углеводов, 5 граммов сахара, 3-7 граммов жиров, 2 грамма насыщенных жирных кислот, 1,6 грамма пищевых волокон.

Вместе со стандартной порцией блинов из 150 граммов мы получим следующее количество витаминов и минеральных веществ. Витамины группы В (В1, В2, B3, B4, B5, B6, B9 и В12) в количестве менее 10% от рекомендуемого потребления, витамин Е в количестве 26%. Минеральные вещества в % от рекомендуемого потребления: 24% натрия, 15% железа, около 10% фосфора и магния, 4%, калия, 1% кальция.

Но пользу этот продукт может принести только при условии правильной его дозировки. Одна порция блинов содержит седьмую долю калорийности суточного рациона взрослого человека. Таким образом, без вреда для фигуры в сутки можно съесть не больше двух порций блинов, то есть максимум 6 штук, а лучше ограничиться одной порцией из 3 блинов. 

Малышам до 3 лет давать блины не рекомендуется, а детям постарше следует ограничить порцию до 1-2 блинов в сутки.

Принято сочетать блины с разными начинками и топингами. Наиболее полезные сочетания те, которые будут содержать наименьшее количество сахара, соли и жира. Например, выбирая между блинами со сгущенным молоком и вареньем, лучше выбрать блин с вареньем, поскольку в этом топинге меньше сахара, нет жира. Выбирая в качестве топинга сметану, отдаем предпочтение той, жирность которой не превышает 15%. Умеренно заправляем блины мясной начинкой, ведь она содержит много насыщенных жиров и холестерин. Добавляя к блинам икру, ограничиваемся парой чайных ложек, иначе превысим суточную норму потребления жира и соли.

Для детей в качестве начинки лучше всего использовать творог. Неплохим топингом будет добавление к блинам свежих или замороженных ягод, фруктов и даже овощей (например, тушеные цукини, кабачки, тыква, капуста белокачанная или брокколи и другие). В таком случае мы добавим к блинам источники пищевых волокон, что поможет снизить калорийность блюда и обогатить его витаминный и минеральный состав.

Главное правило — стараться не смешивать начинки и топинги в одной порции. Во-первых, не все сочетания полезны для ЖКТ, во-вторых, при изобилии начинок выше риск переедания.