Диетологи рекомендуют устраивать рыбные дни дважды в неделю

Рыбный день дважды в неделю позволит выполнить норму по годовому потреблению рыбы, — такова рекомендация врачей-диетологов. Норма в 28 килограммов установлена Минздравом России и продиктована необходимостью обеспечения организма человека биологически ценными нутриентами.

Рыба и морепродукты — источник полноценного белка, длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) семейства ω-3, а также ряда микронутриентов, включая витамины (А, D, Е, К, группы В), макроэлементы (Ca, P, K, Na, Mg, S, Cl), эссенциальные микроэлементы (Cu, Co, Mn, I, Zn, Fe и др.), дефицит которых часто выявляют в современных рационах.

Омега-3 ПНЖК:

• поддерживают здоровье сердца и сосудов, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (ишемической болезни, инфаркта и инсульта)

• регулируют уровень холестерина, препятствуя образованию атеросклеротических бляшек

• обладают противовоспалительным действием и участвуют в борьбе с окислительным стрессом

• улучшают работу клеток за счет изменения экспрессии генов

• способствуют улучшению когнитивных функций, в том числе памяти и концентрации

• могут снижать риск развития болезни Альцгеймера, препятствует истощению с болезнью Альцгеймера при регулярном употреблении

• являются необходимым компонентом для нормального развития плода во время беременности.

Йод — ключевой элемент нормальной работы щитовидной железы.

Селен обеспечивает антиоксидантную защиту, поддерживает работу щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, иммунной, нервной и репродуктивной системы, участвует в обмене веществ.

Фосфор важен для здоровья костей и зубов.

Магний способствует нормальной работе нервной, сердечно-сосудистой, иммунной и мышечной системы. Участвует в энергетическом обмене и синтезе АТФ, поддерживает здоровье костей.

Химический состав рыб подвержен колебаниям, однако в пределах одного семейства существует относительное постоянство в содержании основных веществ от массы съедобных частей рыбы:

• полноценные белки — 14-22 %

• легкоусвояемые биологически активные жиры — 0,2-33 %

• минеральные вещества — 1-2 %

• экстрактивные вещества — 1,5-3,9 %

• жиро- и водорастворимые витамины и другие вещества — до 10 %

• вода — 52-85 %.

Классификация рыбы по содержанию белка:

• низкобелковые рыбы (до 10 % — угольная)

• среднебелковые (10-15 % — нототения)

• белковые (15-20 % — сельдь)

• высокобелковые (более 20 % — скумбрия).

Классификация по содержанию жира:

• тощие рыбы (треска и др.) — менее 2 %

• средней жирности (лещ, сазан и др.) — 2-8 %

• жирные (осетр, лосось и др.) — 8-15 %

• особо жирные (угорь, палтус, белорыбица) — более 15 %.

Статистика промысла

Сельдь — лидер мирового рыболовного промысла. Общий объем вылова превышает 20 млн тонн.

Скумбрия занимает второе место — более 13 млн тонн.

Бронза у трески — более 9 млн тонн.

Среди морепродуктов лидируют двустворчатые и ракообразные — их вылов составляет ежегодно по 7 млн тонн.

Статистика аквакультур

В 2023 году по данным ФАО мировое производство рыболовства и рыбоводства практически сравнялись.

Лидер среди аквакультр — карп. Общий объем его производства превышает 31 млн тонн.

На втором месте — цихловые (разные виды тиляпий) с объемом более 6 млн тонн.

Бронза у отряда лососеобразных — более 4 млн тонн.

Объем выращенных моллюсков (устрицы, сердцевидки, морские гребешки, мидии) почти в 3 раза выше добываемых — более 17 млн тонн ежегодно.

Способ приготовления рыбы влияет на ее пользу, и это доказано исследованиями. У тех, кто употребляет достаточное количество запеченной или вареной рыбы, смертность от ишемической болезни сердца (ИБС) ниже, чем у тех, кто ест мало рыбы. Однако у тех, кто каждый день ест жареную во фритюре рыбу, смертность выше, как и у тех, кто часто употребляет соленую или сушеную рыбу.

Единственным способом жарки рыбы, который оказывает положительное влияние на здоровье — обжаривание на воке.

К щадящим способам приготовления блюд из рыбы, позволяющим максимально сохранить полезные вещества, относится варка основным способом, варка на пару, тушение, запекание.

Еще один способ приготовления рыбы — консервирование. В промышленности этот способ существует с 1800-х годов. Самая популярная в мире консервированная рыба — тунец, горбуша, сардины, скумбрия, сельдь, анчоусы и форель. Среди консервированных морепродуктов наиболее популярны краб, мидии устрицы.

Следует знать, что в сырой рыбе содержится тиаминаза — фермент-антагонист витамина В1, поэтому употребление рыбы без тепловой обработки разрушает витамин В1.

Важно: в любой рыбе могут быть аллергены.

Научный сотрудник отделения персонализированной диетотерапии Клиники лечебного питания «ФИЦ питания и биотехнологии», к.м.н., кардиолог, терапевт Татьяна Феофанова: «По оценкам ученых и врачей, до 0,4 % населения мира страдает аллергией на рыбу (встречается у 4 человек из 1000). Считают, что аллергия на рыбу носит стойкий характер, и примерно у 80% пациентов толерантность может не развиться даже спустя 10 лет после постановки диагноза. По этой причине рыба включена в список продуктов, подлежащих обязательной маркировке в соответствии с европейским законодательством, наряду с другими аллергенами. На сегодняшний день описаны аллергены примерно 40 видов рыб. Симптомы могут варьировать от кожных проявлений, зуда, кашля, проявлений со стороны пищеварительной системы (тошнота, рвота, диарея и боль в животе), ангионевротического отека до анафилактического шока. Чаще всего встречается аллергия на рыбное филе, икру, рыбий желатин и рыбью кровь. Основной аллерген: парвальбумин. У разных видов рыб количество парвальбумина различается: в карпе, сельди и окуне его больше, в лососе, форели и треске — средние значения, в скумбрии — меньшие показатели. На количество этого аллергена влияет способ приготовления. Содержание парвальбумина снижается при термической обработке, засолке и/или копчении рыбы. Но это термостабильный аллерген, потому полностью никакой способ приготовления его не исключит».

В базе данных Международного союза по изучению аллергии зарегистрированы еще два аллергена, содержащихся в рыбе: вителлогенин и тропомиозин. Вителлогенин, белок, содержащийся в рыбной икре различных видов рыб. Тропомиозин известен как термостабильный паналлерген ракообразных и моллюсков. 

По словам врачей, одного или нескольких тестов на пищевую непереносимость достаточно, чтобы определить наличие аллергии и предложить пациенту безопасную альтернативу, которая есть всегда, поскольку рыбы и морепродуктов — огромное разнообразие.

Добавим, что эпидемиологические исследования с участием более 2 миллионов человек подтверждают: регулярное включение рыбы в рацион ассоциируется со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, а также с более низкой общей смертностью.