Питьевой режим летом: основные правила

Сколько пить воды в жару? Можно ли утолять жажду газировкой? Каковы признаки обезвоживания? На эти и другие актуальные вопросы о питьевом режиме в летнее время года отвечает заведующий дневным стационаром Клиники лечебного питания «ФИЦ питания и биотехнологии», диетолог, кардиолог, терапевт Татьяна Залетова.

Сколько воды в день нужно пить летом?

Рекомендация пить два литра воды в день, наверное, самый живучий медицинский миф. Эта цифра была выведена для человека с массой тела около 70 килограммов, который находится в состоянии покоя в прохладном помещении. При этом рекомендуемая норма в спокойном состоянии 1 мл на 1 ккал пищи. Но, как только мы выходим на улицу летом, наш организм превращается в мощную систему охлаждения, и единственный доступный ему способ не перегреться — обильное испарение пота с поверхности кожи.

В условиях, когда столбик термометра переваливает за 30 градусов, потери жидкости с потом могут достигать до полутора литров в час. Казалось бы, логика простая: если потерял полтора литра, то и выпить нужно столько же. Здесь кроется первая и самая опасная ловушка — водная интоксикация или гипонатриемия. Дело в том, что вместе с потом из нашего организма уходят не просто молекулы воды, а жизненно важные электролиты, в первую очередь натрий и калий. Это те вещества, которые создают электрический потенциал в клетках, заставляют сокращаться мышцы, в том числе сердечную, и регулируют проведение нервных импульсов.

Если в жару человек начнет пить очень большие объемы чистой пресной воды без солей, он просто разбавит свою кровь. Концентрация натрия в плазме упадет ниже критической отметки. Куда пойдет эта лишняя вода? Она перестанет удерживаться в сосудистом русле и перейдет в ткани, в том числе в клетки головного мозга, вызывая их отек. Это состояние проявляется тяжестью в голове, тошнотой, спутанностью сознания и судорогами, и оно лечится внутривенным введением солевых растворов в стационаре. Поэтому единственно правильный ориентир в жару — не количество выпитых литров, а динамика веса. Самый надежный бытовой метод — взвеситься до выхода на улицу и сразу после возвращения. Каждый потерянный грамм массы тела — это миллилитр жидкости, который нужно восполнить. Но делать это необходимо постепенно: пить часто, дробно, по 100-150 миллилитров каждые 15-20 минут, чтобы почки успевали фильтровать этот поток. В итоге за сутки у активного человека в жару может легко набраться и 3, и 4, и даже 5 литров, и это будет абсолютной физиологической нормой именно для этого дня, но при одном условии: часть жидкости должна приходиться на солевые растворы, иначе человек просто вымоет себя изнутри.

Как понять, что организм обезвожен?

Обезвоживание — коварный процесс, оно никогда не случается внезапно. Организм всегда посылает нам сигналы, но в суете мы привыкли их игнорировать, списывая на усталость или жару. Самый точный и бесплатный диагностический прибор под рукой — цвет мочи. Это тот маркер, который не врет. Когда жидкости достаточно, моча имеет бледный, соломенно-желтый оттенок. Как только организм переходит в режим жесткой экономии, почки начинают максимально реабсорбировать воду обратно в кровь, и моча становится концентрированной, приобретая темно-желтый цвет, а иногда и цвет крепкого чая или пива. Это самый первый признак того, что человек пьет мало жидкости.

На следующем этапе подключаются субъективные ощущения. Слюна становится вязкой, тягучей, постоянно хочется сглатывать или прополоскать рот, но обычный глоток воды не приносит мгновенного облегчения, необходимо выпить несколько глотков подряд. Одновременно с этим в состоянии покоя пульс становится чаще обычного. Это происходит потому, что общий объем циркулирующей крови уменьшается, она становится гуще, и сердцу приходится сокращаться быстрее и интенсивнее, чтобы протолкнуть этот вязкий объем через сосуды и доставить кислород к мозгу и мышцам.

Когда дефицит жидкости достигает 3-5% от массы тела, картина становится гораздо серьезнее. Здесь появляется классический симптом: резкое головокружение при попытке встать, перед глазами начинает темнеть, возникает ощущение, что пол уходит из-под ног. Это состояние называется ортостатическим коллапсом, и оно говорит о том, что сосуды потеряли свой тонус из-за нехватки жидкости и не успевают сжаться, чтобы удержать давление. Нередко на этом фоне начинаются судороги в икроножных мышцах, потому что нарушенный электролитный баланс делает мышечное волокно гипервозбудимым.

Если на жаре человек становится заторможенным, с трудом подбирает слова, отвечает невпопад или впадает в агрессивное возбуждение, у него появляется рвота даже от глотка воды — это уже не просто обезвоживание, а тепловой удар с поражением центральной нервной системы. В таком состоянии почечный кровоток критически снижен, почки могут отказать. Это требует немедленной медицинской помощи, внутривенного вливания.

Подойдут ли энергетические напитки и изотоники для восстановления на жаре?

Изотоники — это грамотно сбалансированные растворы, которые содержат глюкозу для быстрой энергии и, что самое главное, соли: натрий, калий и магний в тех концентрациях, которые близки к плазме нашей крови. В условиях активного потоотделения изотоник - действительно хороший помощник. Соль в его составе помогает воде удерживаться в сосудистом русле, а не уходить в ткани, он быстро восполняет дефицит микроэлементов, предотвращая мышечные судороги. Однако изотоник оправдан только тогда, когда у человека есть реальные, выраженные потери пота. Если человек просто сидит в тени в парке или идет неспешным шагом до метро, то лишний сахар и соль из изотоника создадут ненужную нагрузку на почки, которые будут вынуждены выводить этот солевой балласт. У людей со склонностью к гипертонии такая неоправданная доза натрия может поднять давление.

Энергетические напитки на жаре — самое настоящее зло для организма. Энергетик — это ударная доза кофеина и таурина. Кофеин является мощным мочегонным средством. В жару организм и так борется за каждую молекулу воды, а при употреблении энергетика почки в принудительном порядке еще выгоняют эту воду наружу, усугубляя обезвоживание в разы. Кофеин обладает сосудосуживающим эффектом. А в жару, чтобы остыть, нашему телу нужно наоборот расширять сосуды кожи, чтобы отдавать тепло наружу. Энергетик вызывает конфликт систем: периферические сосуды сужаются, сердцу становится тяжело проталкивать кровь через суженое русло, при этом температура тела продолжает расти. Происходит колоссальная нагрузка на миокард, которая может проявиться экстрасистолией (ощущением перебоев в работе сердца), приступами тахикардии (частый пульс) или резким скачком артериального давления. Энергетик на жаре категорически запрещен тем, у кого есть хронические болезни сердца или хотя бы эпизоды повышения давления выше 130 на 80.

Можно ли вместо воды употреблять квас, компот?

Квас, и компот — наши родные, традиционные напитки, и они, безусловно, имеют право быть на столе, но при одном условии: мы должны относиться к ним не как к воде, а как к жидкой еде. Разница принципиальная, и она кроется в осмолярности, то есть в количестве растворенных частиц.

В домашнем хлебном квасе есть витамины группы В, молочная кислота, которая помогает легче переносить духоту, и небольшое количество солей. По своему действию он близок к легкому натуральному изотонику. Если квас живой, непастеризованный, он неплохо утоляет жажду и помогает восстановить силы, потому что дает энергию за счет углеводов. Но в жару процессы брожения в нем усиливаются, он быстро закисает, начинают активно размножаться дрожжеподобные грибки и даже патогенная флора, если та попала из воздуха. Выпить такой прокисший продукт в 35-градусную жару значит гарантированно заработать кишечную инфекцию с диареей, которая в условиях летнего зноя мгновенно доведет до тяжелейшей дегидратации. Поэтому пить квас лето можно только свежий, только из проверенных бочек с хорошей оборачиваемостью товара, или бутылок. И необходимо помнить, что квас — калорийный продукт, который засчитывается в суточный рацион питания.

Компот, особенно из сухофруктов — кураги, чернослива, изюма — кладезь калия. Калий критически важен для сердечной мышцы, поэтому в жару, когда мы теряем калий с выходом пота, он нужен телу, как воздух. Компот быстро восполняет этот дефицит и улучшает проводимость нервных импульсов. Но всю пользу компота сводит на нет содержащийся в нем сахар. Сладкая среда в жару не утоляет жажду, а, наоборот, усиливает ее. Осмотически активные молекулы сахара притягивают воду из тканей, и после стакана сладкого компота захочется пить еще сильнее, чем до него. Поэтому нужно варить компот дома с минимальным количеством сахара или вообще без него, а в остывший напиток добавлять буквально щепотку поваренной соли: небольшое количество натрия помогает калию из кураги лучше усваиваться и удерживает влагу внутри клеток.

Ни квас, ни компот, ни сок не могут считаться базовой водой для утоления физиологической жажды. Наш организм нуждается в чистой нейтральной воде H₂O, потому что она участвует в биохимических реакциях как растворитель. Все остальные напитки — это десерты или лечебные добавки, которые должны идти в промежутках между стаканами чистой воды, а не замещать их.

Главный совет: никогда не ждите появления чувства жажды

Жажда — поздний сигнал тревоги. Наступает она тогда, когда человек уже потерял около 2% жидкости, а это означает, что работоспособность упала на 20%, сердце работает с перегрузкой. В жару нужно пить воду, как лекарство — по расписанию, даже если не хочется, и главным навигатором питьевого режима должен служить цвет мочи.

Если у человека есть хронические заболевания сердца или почек, то перед тем, как увеличивать питьевой режим, нужно обязательно посоветоваться с лечащим врачом, поскольку при сердечной недостаточности лишняя вода так же опасна, как и её нехватка.